*A* 1.Nogi: -przysiady. 2.Plecy: -Unoszenie tułowia z opadu z sztangą na karku. -Podciąganie sztangi w opadzie. 3.Klatka -Wyciskanie sztangi na ławeczce, płasko. -Wyciskanie sztangi na ławeczce, skos w górę. wyrzuc 4.Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. -Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia. wyrzuc 5.Triceps [...]
Witam, prosiłbym o ocenę i poprawę planu "na masę", który ułożyłem, niestety dysponuję tylko wolnymi ciężarami Wolne ciezary to podstawa Poniedziałek - wolne zaczynac od wolnego wtorek - klatka + triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/8 daj [...]
[...] 12-10-8 -WYCISKANIE SZTANG DO KARKU 12-10-8 -UNOSZENIA HANTLI BOKIEM NAD GŁOWE 12-10-8 -UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 12-10-8 2 wyciskania sie dubluja :/ Daj jedno wyciskanie a wiekszej ilosci seri PIĘTEK RĘCE: -PROSTOWANIE TRICEPSÓW W LEZENIU 10-8-6 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ 10-8-6 -WYCISKANIE NA WYCIĄGU DO DOŁU 10-8-6 [...]
Dzień I Brzuch ABS II Dzień II Klatka Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchywt) 12 * 10 * 8 (PROG) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (wąski uchwyt) 12 * 10 * 8 (PROG) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu głową w górę (kąt 45 stopni) 3x10 Rozpiętki [...]
czy moglo by to wygladac tak plan a i b z tego a intensywniejszy od b A: Nogi: - przysiady ze sztangą na karku - 4s Plecy: - wioslowanie hantlem - 4s Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - 4s Barki: - wyciskanie przod siedzac - 3s Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą - 3s Przedramię: - Uginanie [...]
[...] niskie węgle i tłuszcz w normalnie a do tego siłownia i aeroby, to energia z zapasów tłuszczu musi iść. Plan prezentuje się następująco: DZIEŃ PIERWSZY Klatka biceps Klata: wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12-10-8 rozpietki na skosie dodatnim 3x12-10-8 wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x12-10-8 pompki na poręczach w powietrzu 3x 5-4-3 biceps [...]
[...] -przysiady wykroczne -odwodzenie nogi w tył -martwy ciąg na prostych nogach -wspięcia na palce w staniu -odwrotne wspięcia (na piętach) Wtorek: Klatka & Triceps -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej -rozpiętki na ławce płaskiej -wyciskanie sztangi za głowy w siadzie -„francuskie” wyciskanie sztangielek [...]
[...] sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II dzień Biceps Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0 Uginanie [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 10<10<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x10 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
KLATA: -wyciskanie sztangi na poziomej 4 X 12/10/8/6 (progresja) -wyciskanie sztangi na skosnej 4 X 12/10/8/6 (progresja) -Rozpiętki 3 X 10 -Hantlem za glowa na lezaco 3 X 10 WYWAL ROZPIĘTKI ALBO PRZENOSZENIE TRICEPS: -wyciskanie sztangi waski uchwyt 4 X 12/10/8/6 -fr.wyciskanie sztangi w siadzie 3 X 10 -fr.wyciskanie hantla w lezeniu 3 X [...]
trening po lekkich modyfkiacjach, mam nadzieję, że będzie teraz dobry? 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6 2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10/8/6 3. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 10/8/6 4. rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej sztangielkami 10/8/6 5. uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przysiad ze sztangą Wiosłowanie sztangą nachwyt Wyciskanie sztangielek skos w góre- zmieniłbym na wyciskanie sztangi płasko Unoszenie sztangielek na boki -wyciskanie sztangi znad karku B: Martwy Ciąg Podciąganie na drazku podchwytem Pompki na poręczach-wywaliłbym Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy-wywaliłbym Ok a co z brzuchem, łydkami i [...]
[...] gram Porcja lub Whey Mass Gain w takiej samej ilości tylko po treningu. Trening: Przede wszsytkim dodałbym po 1 ćwiczeniu do niektórych patri ciała: pon. klatka/przedramie *wyciskanie płaskie 12.10.8.6 zwiększam ciężar z każdą serią *wyciskanie na skośnej 10.10.10.10 staram się lekko zwiększać *wyciskanie sztagi w dól 12-10-8 cięzar. tu raz [...]
[...] od trzech miesięcy systematycznie na siłownię chodzę w poniedziałki czwartki i soboty moj trening trwa ok 1,2 godziny w poniedziałki robię klatkę cztery ćwiczenia są to wyciskanie na prostej ławce 3serię 12 10 8 powtórzeń zwiększam ciężar zmniejszając serię na skośnej 3serię 12 10 8 j/wrozpiętki wypychanie hantelek później triceps [...]
klata wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6 wyciskanie sztanga głowa do góry 12/10/8/6 rozpiętki głowa do góry 3x10 batterflay 3x10 plecy podciaganie na drązku 3x8 sciaganie linek wyciagu do karku 3x8 przyciaganie linek do klatki w sadzie 3x10 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłownie) 3x8 barki wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 podciąganie [...]